Депресія в українців: як бути стійкими у дії
Поведінкова активація - це психологічна стратегія, яка заохочує людину знову спілкуватися з іншими людьми та робити те, що їй здається приємним та корисним. Це може бути хобі, спорт, навчання, волонтерство, робота, подорожі, мистецтво тощо. Мета поведінкової активації - покращити настрій, самопочуття, самооцінку та якість життя людини, яка страждає від депресії, стресу, тривоги або інших психічних розладів¹,².
Поведінкова активація є особливо важливою для українців, які переживають війну на сході країни, а також для тих, хто підтримує їх. Війна - це травматична подія, яка може мати негативний вплив на психічне здоров'я людей, які беруть у ній участь, або які є свідками її наслідків. Війна може викликати посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), депресію, тривогу, вину, гнів, безнадію, відчуження, самотність, підвищену схильність до суїциду та інші психологічні проблеми³.
Поведінкова активація може допомогти українцям, які стикаються з війною, впоратися з їхніми емоціями та відновити сенс життя. Поведінкова активація сприяє:
- Зменшенню негативних думок та почуттів, які підтримують депресію та тривогу¹,².
- Збільшенню позитивних думок та почуттів, які підвищують настрій та самооцінку¹,².
- Розвитку соціальних зв'язків та підтримки, які зменшують самотність та ізоляцію¹,².
- Здобуттю нових навичок та знань, які покращують адаптацію та реалізацію¹,².
- Реалізації особистих цілей та планів, які надають життю сенс та напрям¹,².
- Залученню до суспільно корисної діяльності, яка сприяє патріотизму та громадянській відповідальності.
Як займатися поведінковою активацією? Ось деякі поради:
- Визначте свої інтереси, хобі, захоплення, цінності, цілі та плани. Що ви любите робити? Що ви хочете робити? Що ви можете робити? Що ви повинні робити?
- Складіть список різних видів активностей, які відповідають вашим інтересам, хобі, захопленням, цінностям, цілям та планам. Наприклад, спорт, мистецтво, навчання, робота, волонтерство, подорожі, догляд за собою, догляд за іншими, домашні справи, розваги тощо.
- Оцініть кожну активність за двома критеріями: наскільки вона приносить вам задоволення (від 0 до 10) та наскільки вона важлива для вас (від 0 до 10). Наприклад, читання книжки може бути 8/10 за задоволенням та 6/10 за важливістю, а прибирання квартири може бути 2/10 за задоволенням та 8/10 за важливістю.
- Складіть розклад на тиждень, включаючи різні активності з вашого списку. Намагайтеся збалансувати активності, які приносять вам задоволення та які важливі для вас. Не забувайте про час для відпочинку та релаксації. Будьте реалістичними та гнучкими щодо своїх планів.
- Виконуйте свої заплановані активності, попри свій настрій або думки. Не дозволяйте собі відкладати або уникати те, що ви запланували. Пам'ятайте, що ваш настрій покращиться, коли ви почнете діяти, а не навпаки.
- Відстежуйте свій настрій та самопочуття під час та після кожної активності. Запишіть, як ви себе почували, що ви думали, що ви зробили. Відзначте свої успіхи та досягнення. Заохочуйте себе та відзначайте свої зусилля.
- Аналізуйте свій досвід та коригуйте свій розклад за потреби.
Які переваги поведінкової активації для українців?
Поведінкова активація не тільки допомагає українцям, які страждають від війни, покращити своє психічне здоров'я, але також має позитивний вплив на їхнє фізичне здоров'я, сімейні стосунки, професійний розвиток, громадську активність та національну безпеку. Ось деякі приклади:
- Поведінкова активація сприяє фізичному здоров'ю українців, оскільки вона стимулює їх рухатися, займатися фізичною активністю, дотримуватися здорового харчування, дбати про гігієну, відвідувати лікаря, приймати ліки тощо. Це допомагає запобігати або лікувати різні хвороби, такі як серцево-судинні, дихальні, ендокринні, імунні, нервові, м'язово-скелетні, шкірні, травні, сечові, репродуктивні тощо.
- Поведінкова активація покращує сімейні стосунки українців, оскільки вона допомагає їм підтримувати контакт зі своїми рідними, друзями, колегами, сусідами, співвітчизниками тощо. Вона також допомагає їм виявляти свою любов, повагу, вдячність, співчуття, підтримку, довіру, відповідальність, толерантність, співпрацю, компроміс, прощення тощо. Це допомагає зміцнити їхні емоційні зв'язки, покращити їхнє спілкування, вирішити їхні конфлікти, попередити їхню самотність, знизити їхній стрес, підвищити їхню життєву задоволеність тощо.
- Поведінкова активація сприяє професійному розвитку українців, оскільки вона заохочує їх працювати, навчатися, здобувати нові знання та навички, розвивати свої таланти та потенціал, шукати нові можливості та виклики, конкурувати та співпрацювати з іншими, досягати своїх цілей та планів тощо. Це допомагає підвищити їхню продуктивність, якість, креативність, ініціативність, адаптацію, лідерство, мотивацію, самовдосконалення, самореалізацію тощо.
- Поведінкова активація збільшує громадську активність українців, оскільки вона мотивує їх брати участь у різних суспільних проєктах, ініціативах, рухах, організаціях, заходах, кампаніях тощо. Вона також надихає їх висловлювати свою думку, захищати свої права, виконувати свої обов'язки, впливати на прийняття рішень, контролювати владу, змінювати ситуацію, розв'язувати проблеми, допомагати іншим, покращувати життя тощо. Це допомагає зміцнити їхню громадянську свідомість, патріотизм, демократію, солідарність, справедливість, мир, прогрес тощо.
- Поведінкова активація підтримує національну безпеку України, оскільки вона допомагає українцям вистояти перед агресією Росії, яка веде війну проти України з 2014 року. Вона також допомагає українцям захистити свою територіальну цілісність, суверенітет, незалежність, європейську інтеграцію, демократичні цінності, національну ідентичність, культурну спадщину, мовну різноманітність, релігійну свободу тощо.
Висновок
Поведінкова активація - це ефективна психологічна стратегія, яка може допомогти українцям, які переживають війну, покращити своє психічне та фізичне здоров'я, сімейні стосунки, професійний розвиток, громадську активність та національну безпеку.
Comments