Що можна зробити для боротьби з безсонням людям середнього віку?

«Дослідження показали, що 40-70 відсотків літніх людей мають хронічні проблеми зі сном», — каже Емма Салліван, психолог і дослідник сну з Йоркського університету.

Навіть гірше, згідно з недавнім дослідженням з понад 22 000 людей середнього віку, опублікованим у журналі Age and Aging, ті, хто не висипається між сорока-шістдесятьма, можуть бути більш схильні до розвитку деменції. У жодного з учасників — яким на момент початку дослідження було 46 років або старше — не було діагностовано деменцію чи хворобу серця, однак ті, хто повідомляв про будь-які симптоми безсоння протягом 19 років спостереження, мали більшу частоту деменція.

Згідно з результатами дослідження жіночого здоров’я в усьому світі (SWAN), яке охоплює понад 3000 жінок середнього віку, проведене командою з Піттсбурзького університету, в учасниць, які страждають на постійне безсоння, яке проявляється проблемами із засипанням, пробудженням вночі або прокиданням раніше запланованого протягом трьох-чотирьох ночей на тиждень — «за два десятиліття спостереження підвищувався ризик серцево-судинних захворювань на 60-75 відсотків».

Дослідники з Університету Ексетера виявили взаємозвʼязок між безсонням у людей середнього віку та негативним ставленням до старіння: люди, які найгірше оцінюють свій сон, також почуваються старшими та негативніше сприймають своє фізичне та розумове старіння.

Проте, хоча поганий сон пов’язаний із низкою захворювань, наразі не доведено, що він є причиною захворювання, за словами Кевіна Моргана, почесного професора психології з відділу клінічних досліджень сну університету Лафборо. «Немає прямого зв’язку між тим, що повідомляє вам пристрій відстеження сну, і ризиком розвитку деменції. Якщо ваше здоров’я погіршується з будь-яких причин у середньому віці, то це, швидше за все, вплине на ваш сон, а також є деякі дегенеративні процеси, які впливають як на сон, так і на наступні захворювання. Але недостатньо даних, щоб підтвердити, що поганий сон у ваші сорок і п’ятдесят років призводить до хвороб у подальшому житті».

Відомо лише те, що з віком якість нашого сну погіршується. «Він завжди змінюється в одному напрямку, стає коротшим, легшим і фрагментарнішим — іншими словами, погіршується», — каже Морган. «Це нормальні зміни, які в основному означають, що чим більше свічок на вашому іменинному торті, тим менша ймовірність того, що ви спокійно спатимете». Безсонням часто найбільше страждають у середньому віці, тому що це момент, коли звички нашого двадцяти-тридцятилітнього життя стикаються з неминучою фізіологією старіння.

Є докази того, що те, що дослідники називають нашою «архітектурою сну», також змінюється. Те, як ми спимо, в основному регулюється рівнями інгібіторного нейромедіатора гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), який блокує імпульси між нервовими клітинами мозку, зменшуючи тривожність і дозволяючи тілу розслабитися та міцно спати. «З віком ГАМК стає менше», — говорить Морган. «І рівні гормонів та інших нейромедіаторів, які допомагають вирівняти наш сон у межах світлого та темного 24-годинного циркадного циклу, включаючи мелатонін, дофамін та серотонін, також з часом знижуються».

Грег Елдер, професор психології та заступник директора Центру дослідження сну Університету Нортумбрії, каже, що багато ділянок мозку, які беруть участь у засинанні та пробудженні, змінюються, починаючи з середнього віку. «Тепер ми знаємо, наприклад, що старіння зменшує кількість нейронів, які беруть участь у виробленні орексину, ще одного важливого нейромедіатора, який відіграє ключову роль у регуляції нашого сну», — каже Елдер. «Сон — неймовірно складний процес».

Хоча безсоння може вплинути на будь-кого, стать може відігравати певну роль. Відомо, що жіночі гормони естроген і прогестерон беруть участь у процесах, які регулюють сон, і що зміна рівня під час менструації, вагітності та менопаузи може призвести до проблем.

«Багато жінок не усвідомлюють, що вони схильні до безсоння, доки не народять дитину і їхній сон не зміниться», — каже Морган. «Тоді є менопауза з її нічною пітливістю та припливами, які ускладнюють режим сну багатьох жінок, які, якщо схильні до безсоння, не легко виходять із неї».

Що можна зробити для боротьби з безсонням середнього віку? Ось що радять експерти.

1. Готуйтеся, що ви будете спати на 20 хвилин менше в п’ятдесят років, ніж у тридцять

«Наш загальний час сну зменшується лінійно з віком, причому одне дослідження свідчить про втрату до 10 хвилин за десятиліття», — каже Салліван. З віком ми також проводимо більше часу в легкому сні, ніж у глибокому. Крім того, час, проведений у режимі швидкого сну (REM), дуже непомітно зменшується, а повільний сон (SWS), інша стадія глибокого сну, яка вважається важливою для консолідації пам’яті та регуляції емоцій, також зменшується приблизно на 2 відсотки за десятиліття. Не турбуйтеся тим, що ваш сон нерівномірний, ви можете спати приблизно 7-9 годин - це нормально. «Наші тіла та мозок справді добре повідомляють нам, коли нам потрібно більше чи менше», — каже Елдер. «Не всім потрібна однакова кількість».

2. Не використовуйте трекер сну

«Тривожні люди, купують трекери, щоб дізнатися про особливості свого сну, включаючи його стадії», — каже Морган. «Існує таке універсальне припущення, що більш глибокий сон — це добре, а інший сон за замовчуванням — це погано, і якщо у вас немає збалансованого сну на всіх стадіях, включаючи легкий, ви постраждаєте». Найбільша проблема з трекерами полягає в тому, що з даними про сон можна зробити мало, окрім як лягати спати раніше. Якщо пристрій повідомляє, що ви спали 55 хвилин глибокого сну, ви не можете прийняти щось, щоб наступного разу отримати 90 хвилин. «Трекер просто надає зворотний зв’язок», — каже він. «Ви нічого не можете зробити, щоб змінити компоненти сну, і ми не можемо змусити себе спати глибше».

3. Уникайте чаю з ромашки (можна маленький ковток)

Науково (і анекдотично) доведено, що трохи випивки допомагає деяким людям швидше заснути, але це не гарантує міцного сну. «Невелика кількість алкоголю — ми говоримо про ковток віскі чи хересу — може змусити вас відчути спокій і сонливість, заохочуючи початок сну», — каже Морган.

Він каже, що кількість може складати одну порцію або маленьку склянку хересу, якщо люди зазвичай п’ють це, і це їм підходить. «Але більше, ніж це насичує вашу систему, коли алкоголь починає виводитися приблизно через чотири години, то ви можете прокинутися і почувати себе погано».

Випивши склянку або кухоль будь-якої рідини — алкоголю, какао, ромашкового чаю — за пару годин до сну майже гарантовано посилить проблему пробудження. «Антидіуретичні гормони, які регулюють баланс рідини та виводять їх вночі, зменшуються з середини життя, тому наша здатність утримувати рідину зменшується», — каже Морган.

4. Ви можете спробувати лягти спати пізніше, але завжди вставайте в один і той же час

Чому ми частіше прокидаємося в середньому віці, вважається, що це пов’язано з впливом старіння на дві основні рушійні сили сну: гомеостатичний рушійний механізм, який регулюється часом, який ми проводимо в стані неспання, і циркадний рушійний механізм, який контролюється нашим біологічним годинником. «Якщо ви хочете посилити гомеостатичний тиск сну, лягайте спати раніше чи пізніше і не дрімайте вдень», — каже Морган. «Але справжня магія виникає з циркадної точки зору, і якщо ми хочемо, щоб наш сон був міцним, нам слід завжди вставати в один і той самий час, незалежно від того, коли ми йдемо спати».

5. Спробуйте когнітивні прийоми

Дослідження показали, що такі підходи, як керована медитація, методи релаксації та когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I), керована програма зміни звичок, можуть бути дуже ефективними, допомагаючи людям середнього віку краще спати. В одному огляді 20 опублікованих досліджень у журналі Annals of Internal Medicine було зроблено висновок, що CBT-I допоміг людям із хронічним безсонням засинати на 19 хвилин швидше, проводити на 26 хвилин менше без сну посеред ночі та збільшити загальний час сну на 8 хвилин. Навіть прості методи когнітивного відволікання можуть допомогти уповільнити швидкоплинний розум, коли ви засинаєте, каже Салліван. Сюди входить спроба порахувати у зворотному порядку на віднімаючи сім від 1000. «Якщо ваш сон серйозно впливає на ваше повсякденне життя, вам, ймовірно, слід звернутися за професійною порадою до лікаря загальної практики», — каже Салліван.

6. Застосовуйте правило 15-20 хвилин, якщо ви прокидаєтеся посеред сну

Якщо ви схильні до безсоння, ви, ймовірно, маєте збудливий тип мислення та нервової системи, які можуть вас спонукати пробуджуватися посеред ночі від найменшого шуму. Найгірше, що ви можете зробити, якщо це трапиться, це лежати й роздумувати. Салліван пропонує застосувати один із методів CBT-I під назвою правило 15-20 хвилин. «Якщо ви лежите в ліжку і намагаєтеся заснути в будь-який час ночі, і вам здається, що минуло приблизно 15 хвилин, а сон не відбувається, тоді вам слід встати з ліжка і зайнятися спокійною діяльністю, наприклад читанням або в’язанням. поки ви знову не відчуєте сонливість і не захочете повернутися в ліжко», — каже Салліван. Звичне лежання, безуспішно намагаючись заснути, означає, що ви просто вчитеся ненавидіти своє ліжко та зміцнюєте переконання, що ви не заснете.

Джерело: THE TIMES